Cómo una mala alimentación puede arruinar tu sueño y qué comer para dormir mejor

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Ronquidos, apnea del sueño y somnolencia podrían ser parte de los efectos de una mala alimentación en nuestro descanso diario.

Cambios en nuestro estilo de vida, aumento de comidas grasas y sedentarismo, son parte de lo que muchos chilenos viven cada día a causa de la pandemia, luego de largos meses de confinamiento producto de las cuarentenas. Y aunque sabemos que la alimentación influye en el funcionamiento de muchos órganos de nuestro cuerpo, también afecta enormemente en nuestra calidad del sueño.

“El sedentarismo y un exceso de grasa corporal producto de una mala alimentación, puede aumentar el tejido adiposo en la zona de la garganta, amígdalas, paladar y lengua limitando el paso del oxigeno al interior de nuestro cuerpo. Esto aumenta las probabilidades de ronquidos, pudiendo desencadenar una apnea del sueño, generando un círculo vicioso con aumento en los niveles de insulina y otras hormonas y provocando por consecuencia un síndrome metabólico, el cual aumenta considerablemente el riesgo cardiovascular”, explica Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno.

El especialista agrega que el sueño y la digestión son dos procesos que utilizan neurotransmisores y redes de neuronas tanto en el cerebro como en el intestino lo que lleva a que éstas, al pasar a la sangre, se encuentren en interacción y compitan entre ellas. Es por esto que parte de las recomendaciones es que la última comida sea a dos o más horas antes de ir a dormir, para que los procesos no interfieran entre sí.

Los alimentos que ayudan

También es bueno saber que existen alimentos que ayudan a la sensación de relajación y tienen un efecto positivo en nuestro sueño. Desde Clínica Somno, centro especialista en Medicina del Sueño, entregan algunas recomendaciones:

Alimentos con magnesio: su principal función es el equilibrio del sistema nervioso y la relajación muscular. Este mineral se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, tales como la espinaca, acelga, plátano, entre otros.

Alimentos con triptófano: este aminoácido ayuda a la secreción de melatonina y serotonina lo que permite una mejor inducción al sueño por lo que se recomienda consumir alimentos que poseen triptófano de fácil digestión como el pescado, huevos, lácteos bajo en grasas y sin azúcar y carnes blancas.

Frutos secos y legumbres: además de tener triptófano, contienen vitamina B1 y B6, que ayudan a la relajación y el descanso. No se recomienda consumir legumbres de noche por ser un alimento meteorizante, aconsejando consumirlas durante el día, donde sus propiedades ayudarán de igual manera a conciliar el sueño en la noche.

¿Qué debemos evitar? Carnes grasas, embutidos, quesos, salsas, frituras, preparaciones abundantes y alimentos con cafeína ya que causan una digestión lenta y una mayor secreción de ácido en el estómago que hace más difícil conciliar el sueño.

 

Fuente: biobiochile.cl